ساعت بدن شما یک خوشه کوچک از سلول های عصبی در مرکز مغز شما است که از نور خورشید برای هماهنگ نگاه داشتن شما با زمان سیاره زمین استفاده می کند. کیفیت خواب شما به این بستگی دارد که ساعت بدنتان تا چه اندازه خوب با محیط اطراف هماهنگ شده است. بعنوان مثال، اگر هر شب رأس ساعت 11 به رختخواب رفته و هر روز صبح رأس ساعت 7 بیدا شوید، احتمالاً در حوالی همین دو ساعت بطورخودکار احساس خواب آلودگی کرده و یا از خواب بیدار می شوید، حتی اگر زنگ ساعت استفاده نکنید.

دلیل این اتفاق آنست که بدن ما می تواند زمان خود را نگاه دارد. در واقع، ما دو سیستم اصلی زمان بندی داخلی در اختیار داریم که اولی تحت تأثیر چرخه روشنایی-و-تاریکی روز تنظیم می شود (بعنوان مثال زمانیکه چشمهایتان نور خورشید را می بیند، به مغز اطلاع می دهد که وقت بیدارشدن است) و دیگری دمای بدن مان را حفظ کرده، در طول روز دمای بدن را افزایش داده و شب هنگام آنرا کاهش می دهد. ساعت دما نیز از طریق تنظیم مجدد فعالیت های روزمره اعم از بیدار شدن، خوابیدن، و احتمالاً غذا خوردن تنظیم می شود. از آنجاییکه ما این فعالیت ها را براساس چرخه روز به شب انجام می دهیم، هر دو ساعت بیولوژیکی به طور معمول باهم هماهنگ هستند.

اگر ساعت بدن از هماهنگی خارج شود، مهم نیست که چه میزان استراحت کرده باشید، چون بازهم احساس آرامش نکرده و سرحال نخواهید بود. خبر خوب این است که تنظیم مجدد ساعت بدن امکان پذیر است. برای اینکار، کافیست سعی کنید طی یک هفته هر روز در زمان مشخصی از خواب بیدار شوید – اصلاً مهم نیست که چه زمانی به خواب می روید. با این رویه، احتمال دارد که خیلی زود سرخیزی را تجربه کنید. همچنین هرچه دیرتر به بیدارشدن در زمان موردنظر عادت کنید، ساعت بدتان عملکرد بهتری خواهد داشت.

1. برای به خاطر آوردن موضوعات تلاش کنید.

* قصد کنید که مطالب موردنظر را بخاطر بیاورید. ملزم نمودن خود به یادگیری مطالبی که برای اولین بار دیده یا شنیده می شوند، به معنای صرف زمان کمتر برای مرور و بررسی آنها در آینده است. خواندن فعال را تمرین کنید تا خود را نسبت به اطلاعاتی که باید بیادآورید، مسئول بدانید.
* علاقه نشان دهید. به منظور یادآوری همه جانبه موضوعات، باید دلیل محکم و خوبی داشته باشید. بعبارت دیگر، باید به آنچه که می خوانید علاقه نشان داده و اهمیت و معنایی ویژه ای در نزد خود برای آن قایل شوید. سعی کنید با کسانیکه به موضوعات موردمطالعه شان علاقه نشان می دهند، صحبت کرده و بفهمید که آنها چگونه در خود انگیزه ایجاد می کنند.

* استفاده از دانسته های قبلی. درک شما از محتوای جدید تاحدود زیادی به میزان آشنایی قبلی تان با موضوع بستگی دارد. دانش پایه خود را افزایش داده و سعی کنید محتوای درسی را قبل از بخاطرسپردن مرور کنید. این کار شما را در ایجاد پایه دانش جدید براساس آموخته های قبلی یاری می دهد. سعی کنید قبل از بیادآوری جزئیات، تصویر بزرگی از آنچه که پیش رو دارید، در ذهن تان ترسیم کنید. 2. مقدار و فرم را کنترل کنید

* گزینشگر باشید. بخاطر آوردن همه چیز غیرممکن است پس موارد مهمتر را شناسایی کرده و برای یادگیری و یادآوری آنها برنامه ریزی کنید.
* به شیوه ای اصولی و منظم برنامه ریزی کنید. گروه بندی ایده ها براساس یک الگو یا طبقه بندی های معنادار شما را در یادگیری و بخاطرسپاری اثربخش تر مطالب یاری خواهد داد.

3. تقویت ارتباطات عصبی

* مرور سریع و بدون مکث مطالب. بعد از اتمام دور اول مطالعه، زمانی را به مرور آموخته ها و آزمون گرفتن از خود اختصاص دهید. این کار اولین گام ضروری در یادآوری محتوای درسی در آینده است.

* بازخوانی. با صدای بلند تعریف کردن ایده ها شاید قدرتمندترین ابزار برای انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلند مدت است.

* تجسم. ترسیم یک تصویر ذهنی از مطالبی که باید به خاطر داشته باشید، می تواند سایر بخش های مغز را که درگیر شنیدن و خواندن نمی شوند، تحریک کرده و فعال نگاه دارد.

* ایجاد ارتباط. ایجاد ارتباط درونی بین مطالبی که می خواهید بیاموزید و مطالبی که از قبل می دانید، به تقویت حافظه کمک می کند. قبل از درس خواندن یا مطالعه آزاد، از خودتان بپرسید که از قبل چه چیزهایی درباره این موضوع می دانید. با این کار، گروه بندی های ذهنی مرتبط را تحریک و فعال می کنید.

4. زمان کافی به منسجم شدن رابطه های معنایی اختصاص دهید.

* ثبیت و انسجام. مغز شما به زمان کافی برای جایگزین ساختن اطلاعات جدید نیاز دارد. زمانیکه درست بعد از کلاس درس اقدام به تهیه فهرست آموخته ها یا یادداشت برداری می نمایید، در واقع در حال استفاده از اصل انسجام بخشی و تثبیت هستید.

* تمرین. مجموعه جلسات درسی کوتاهتری که طی چند روز متمادی برگزار می شوند، بسیار موثرتر و مفیدتر از کلاس های اندک اما طولانی مدت خواهند بود.

چه چیزی؟ چه زمانی؟ چرا؟

قصد کردن برای یادآوری/یادگیری قبل از شروع جلسه قصد و نیت بسیار مهم است. اگر فعالانه برای یادآوری مطالب برنامه ریزی نکنید، نمی توانید آموخته هایتان را بدرستی بخاطر بیاورید.

 
مرور فعالیت ها هر زمان که پروژه یادگیری جدیدی را آغاز کردید مرور کل فعالیت شما را در مراحل مربوط به خواندن، تمرین و غیره یاری خواهد داد. با این روش، شما می توانید درصورت ازسرگیری کار از نسخه ساده شده کل فعالیت، جزئیات مربوط به هر بخش را بدقت به یاد آورید.

مرور سریع بعد از یادگیری در پایان هر جلسه درس برخلاف تصور عمومی، بخش اعظم فراموشی سریعاً بعد از وقوع فرایند یادگیری و - نه دو سه ساعت یا دو سه روز بعد از آن - رخ می دهد.

پس مرور سریع، حتی اگر چند دقیقه باشد، بسیار مفید خواهد بود. بعنوان مثال، سعی کنید یادداشت های خود را سریعاً بعد از اتمام کلاس مرور کنید. همچنین برای مرور سریع یادداشت های فردی از دوره های زمانی کوتاه (10 تا 15 دقیقه) استفاده کنید.

یادگیری فعالانه همیشه سعی کنید بخش اعظم زمان یادگیری خود را به تمرین و خودآزمایی اختصاص دهید. همچنین سعی کنید همه حواس را در مطالعه بکار بگیرید مانند: خواندن، شنیدن، تجسم کردن و غیره. از کلیشه هایی نظیر «اکنون سرفصل مطالب را مرور کرده و یادگیری را به زمان دیگری موکول می کنم» دوری کنید.

یک تا دو ساعت زمان صرف کنید زمانیکه باید یک فصل کامل را بخوانید اثربخش بودن یادگیری پیچیده مانند درک کردن روابط تازه یا حل مسأله، نیازمند دوره های زمانی طولانی تر است. اما فرایند مطالعه را طولانی انتخاب نکنید – اغلب افراد تنها 45 دقیقه می توانند بصورت فعال یادگیری داشته باشند. مطالعات طولانی را به بخشهای هر چه کوچکتر تقسیم کرده و فعالیت را به اجزای کوچکتر بخش بندی کنید.

از دوره های زمانی کوتاه (2 تا 10 دقیقه) استفاده کنید زمانیکه یک فعالیت مکانیکی ساده یا فعالیت های حفظی معمولی دارید کارهای ساده و هر موردی که باید برای حفظ شدن آماده شود، بهتر است در جلسات کوتاه و مستمر برنامه ریزی شود تا جلسات طولانی یک تا دوساعته.

آموخته هایتان را مرور و تمرین کنید در فواصل زمانی که چیزی را آموخته و قرار است آنرا مرور کنید بخش اعظم فرایند فراموش کردن زمانی رخ می دهد که افراد مرور و تمرین دوره ای آموخته ها را نادیده می گیرند. قبل از آغاز هر تمرین جدید، موضوع قبلی را چندبار مرور کنید.

سازماندهی شده بیاموزید همیشه زمانیکه دیدگاهی نظام مند و منظم نسبت به آموخته ها وجود دارد، مطالب راحت تر یادآوری می شوند. اگر مفاهیم را بصورت مجزا و بدون ارتباط باهم فرابگیرید، خیلی سریع تر آنها را فراموش خواهید کرد.

تنظیم و درک اهداف یا مقاصد مطالعه در آغاز هر جلسه یادگیری یا بازیابی اطلاعات برخوردار بودن از یک نگرش کامل نسبت به هر جلسه مطالعه، به شما کمک می کند تا بمرور زمان به یک فراگیر نظام مند و منسجم تبدیل شوید. این فرایند اولین گام محسوب می شود!

"اقتباس با مجوز مرکز یادگیری UT، دانشگاه تگزاس آستین"

اگر تصور می کنید که حافظه ضعیفی دارید، بهتر است بدانید که مشکل تان نداشتن عادت های اثربخش برای پردازش اطلاعات و این کار راه حل مخصوص بخود را دارد.

توجه کنید. اگر چیزی را درست نیاموزید، نمی توانید آنرا بیاد آورید، و اگر توجه کافی به موضوع نداشته باشید، نمی توانید چیزی را فرا گیرید - این همان فرایند رمزگذاری در داخل ذهن است. هشت ثانیه طول می کشد تا قدرت تمرکز بشر بخشی از اطلاعات را از طریق هیپوتالاموس پردازش شده و وارد مرکز حافظه شود. بنابراین زمانیکه قرار است بر روی مطلبی تمرکز داشته باشید، از انجام چندین کار بطور همزمان اجتناب کنید. همچنین اگر به آسانی از موضوع موردمطالعه منحرف می شوید، سعی کنید اطلاعات را در مکانی خلوت که عاری از عوامل مزاحم باشد، فرا بگیرید.

شیوه اکتساب اطلاعات را براساس سبک یادگیری تان سازماندهی کنید. اغلب افراد فراگیران بصری هستند یعنی زمانیکه مطالبی را می خوانند یا آنرا مشاهده می کنند، یادگیری شان بهتر می شود.

اما عده ای فراگیران شنیداری هستند زیرا در اثر شنیدن فرا می گیرند. آنها ممکن است با ثبت اطلاعات موردنیازشان و گوش دادن به آن بتوانند موضوعات را بهتر بیاد آورند.

حداکثر حواس ممکن را بکار گیرید. حتی اگر فراگیر بصری هستید، مطالب را با صدای بلند بخوانید. اگر می توانید مطالب را با آهنگ و ریتمیک بخوانید. سعی کنید اطلاعات را به رنگ ها، بافت ها، بوها و مزه ها ارتباط دهید. عمل فیزیکی بازنویسی اطلاعات، می تواند به ثبت آنها در ذهن کمک کند.

اطلاعات را به آموخته های قبلی تان ارتباط دهید. داده های جدید را با اطلاعات قبلی ارتباط دهید. مهم نیست که محتوای جدید در ادامه آموخته های قبلی است یا به موضوع جدیدی اشاره دارد.

اطلاعات را سازماندهی کنید. مطالب مهم را در حاشیه دفترچه تلفن و آدرس و تقویم و سررسید یادداشت کنید. از مطالب دشوار یادداشت برداری کرده و سپس یادداشت ها را طبقه بندی کنید. از کلمات و تصاویر برای فراگیری اطلاعات استفاده کنید.

تفسیر محتوای پیچیده را درک کرده و در این کار توانمند شوید. در مورد مطالب پیچیده تر، بر درک ایده های اولیه تمرکز کنید تا حفظ جزئیات مجزا. سعی کنید شیوه توضیح مطالب را به گفتار خودتان بیاموزید.

اطلاعات را بطور مستمر مرور کرده و «پرآموزی» را تمرین کنید. آموخته هایتان را همان روزی که فراگرفته اید، مرور کرده و در فواصل زمانی منظم بازخوانی کنید. مفهومی که محققان «تمرین بافاصله» می خوانند، بسیار اثرگذارتر از «یادگیری شتابزده» است. اگر می توانید اطلاعات را «بصورت وسیع بیاموزید» بازخوانی در مرحله دوم قرار گرفته و تأثیر بیشتری خواهد داشت.

انگیزه بالا و نگرش مثبت داشته باشید. به خودتان بگویید که می خواهید مطالب موردنیازتان را بیاد آورده و می توانید آنرا فراگرفته و به یاد آورید. اگر بخودتان تلقین کنید که حافظه تان ضعیف است، بی شک توانایی مغزتان در یادآوری مطالب کاهش پیدا می کند. در عوض، بازخورد ذهنی مثبت زمینه ساز تلقین احساس موفقیت است.

1. منسجم نمودن اطلاعات.

* با سازماندهی و اضافه کردن معنا به محتوای موردمطالعه قبل از یادگیری آن، شما می توانید فرایند ذخیره سازی و بازیابی را تسهیل کنید. بعبارت دیگر، شما می توانید بهتر فراگرفته و آسان تر به یاد آورید.

* خلاصه نویسی یا ذهن

* ایجاد رابطه

2. رویکرد قیف

* عبارتست از یادگیری مفاهیم عمومی قبل از پرداختن به جزئیات خاص.

3. سازماندهی از طریق معنا و ارتباط ها

* زمانیکه در یادآوری مطالب جدید مشکل دارید، می توانید با فکرکردن درباره موضوعات مربوط به آنها، فرایند یادآوری را تسهیل کنید. بعبارت دیگر، مسیر ذهنی خود را از نو ردیابی کنید.

الف) پردازش عمیق - - ارتباط دادن موضوعات به مسایل شخصی.

ب) گروه بندی.

تمرین: گروه بندی

 
فهرست ورزش های ذیل را خوانده و سپس سعی کنید بیشترین تعداد ورزشی را که بخاطر می آورید، بدون نگاه کردن به فهرست بخاطر آورید.

شنا اسکی بسکتبال تنیس
پرش ارتفاع سورتمه سواری دوی 100 متر
هاکی بسکتبال گلف پرش ارتفاع
والیبال پرتاب نیزه فوتبال
لوژ یک نفره کرلینگ (بازى روى زمین یخ بین دو تیم 4 نفره) کریکت
ورزش های ده گانه دومیدانی پرش از روی مانع
به تعداد ورزش هایی که بدرستی بیاد می آورید، توجه کنید.

* شما می توانید محتوای درسی را از طریق گروه بندی مفاهیم مشابه، یا ایده های مرتبط باهم سازماندهی کنید. مرتب کردن محتوای درسی در قالب گروه های مرتبط، از طریق سازماندهی اطلاعات به حافظه شما کمک می کند.

4. ارتباط های روشن و واضح

* وقتی مفهومی جدید و ناآشنا را می آموزید، سعی کنید آنها را با مفاهیمی که از قبل برایتان آشنا بوده است، مانند تصاویر، اجناس، موسیقی، یا هر چیز دیگری پیوند دهید. لازم نیست که این ارتباط ها منطقی باشند. در اغلب مواقع با پیوندهای طنز آمیز یا احمقانه که در ذهن می ماند، روبرو خواهید شد.

5. یادگیری فعال

* اگرچه ممکن است بعضی مطالب را بصورت ناخودآگاه درک کرده و فرابگیرید، اما باید مطمئن شوید که فرایند یادآوری آنها اساساً فعالانه و خودآگاه باشد یعنی با مشارکت و تفکر مستقل درباره چیزی که فراگرفته می شود، همراه باشد.

6. حافظه بصری
* نمودارها، جداول، خطوط، و غیره. این موارد اغلب در متون وجود دارند بنابراین سعی کنید بیشترین استفاده را از تصاویر، کارتونها، نمودارها، و یا هر نماد بصری دیگری ببرید. همچنین شما می توانید بسیاری از این موارد را شخصاً به متن اضافه کنید. بعنوان مثال، سعی کنید نحوه ارتباط ایده ها با یکدیگر را تجسم کرده و یک گراف، نمودار، تصویر، و یا هر نماد برجسته دیگر را ترسیم کنید. حتی ممکن است بخواهید این کار را به یک عادت تبدیل کرده، مواد آموزشی دشوار را به تصاویر و نمودارهای واقعی تبدیل کرده، در یادداشت های اضافه نموده و یا در قالب کلمات به تصاویر ذهنی خود اضافه کنید.

* نوشتن لغات، نظریه ها، و یا فرمول های جبری.

7. ابراز کردن

هنگامی که سعی دارید مطلبی را بخاطر پسارید، می توانید با بیان مفاهیم به صدای بلند این فرایند را برای خود آسانتر سازید. همچنین ممکن است ایده ها را کلمه به کلمه تکرار کرده (خصوصاً زمانیکه باید حفظ طوطی وار را تمرین کنید) و یا مفاهیم را به گفتار خود تکرار کنید (و بنابراین مطمئن شوید که درک درستی از اطلاعات دارید).

* تکرار اطلاعات با صدای بلند می تواند شما را در رمزگذاری شنوایی اطلاعات و تشخیص اینکه آیا مطالب را بدرستی آموخته اید یا نه، یاری دهد.

8. تجسم خود در حال تدریس مطالب

* یکی از موثرترین راه ها برای ارتقای سطح بازخوانی و درک مواد آموزشی پیچیده و متراکم، تدریس آن به مخاطبان خیالی است. با این کار، مجبور می شوید مواد آموزشی را طوری سازماندهی کنید که برای خودتان قابل فهم بوده و بنابراین می توانید سوالات احتمالی دانش آموزان خیالی را پیش بینی کنید.

* علاوه بر این، با خواندن متن با صدای بلند، خلاءهای موجود در دانسته هایتان از بین رفته و (بازخوانی) مواد آموزشی تحقق می یابد. (البته برای کشف بهتر نقاط ضعف قبل از آزمون و نه در طی آن.)

اهمیت مرور و تمرین

مهم ترین بخش یادداشت برداری، مرور یادداشت ها بعد از کلاس درس است. اگر قرار نباشد که دوباره به یادداشت ها نگاه کنید، این کار هیچ ارزشی نخواهد داشت! اغلب دانش آموزان حدود 80 درصد اطلاعات را ظرف 24 ساعت اول بعد از یادگیری فراموش می کنند. دانش آموزان می توانند با مرور اطلاعات طی 24 ساعت اول بعد از آموزش، ذخیره اطلاعات خود را بطرز چشمگیری افزایش دهند.

در هنگام مرور و بررسی، ویرایش و شفاف سازی یادداشت ها، متمرکز شدن بر ایده های اصلی و نکات کلیدی بسیار مهم است. یکی از روش های این کار، استفاده از سیستم کرنل است. برای بهبود هرچه بیشتر حافظه، مرور هفتگی بسیار مناسب است. یک شب در هفته را انتخاب کنید (تعطیلات آخر هفته بسیار مناسب است) تا یادداشت های هفته گذشته را مرور کنید. برای مرور هر مبحث درسی 30 دقیقه زمان اختصاص دهید.

مرور و بررسی بیشتر به ثبت و ضبط هرچه بهتر اطلاعات کتاب های درسی نیز کمک کرده و به روش های متنوعی انجام می شود. بعد از خواندن هر فصل یا بخش از متن، طی 24 ساعت اول یک بررسی کوتاه انجام داده و مرور جامع هفتگی را هم فراموش نکنید.

هیچ کس دوست ندارد کار دیگری به فهرست کارهای روزانه اش اضافه شود اما مرور و بررسی در بیشتر موارد به صرفه جویی در زمان در بلندمدت کمک می کند زیرا مرور و بررسی پیگیر مانع از تراکم شدید اطلاعات قبل از برگزاری آزمون می شود. مطالعه روزانه در کوتاه مدت بسیار موثرتر از مطالعه چندساعته تنها در یک روز کاری است.
  *منبع : مقاله "نکته هایی در مورد تکنیک های بهبود حافظه  "  ترجمه : سمیه سادات آل حسینی  - انتشار : سایت فکرنو - برگرفته از www.utexas.edu/student/utlc