این مقاله  برگرفته از مرکز خدمات دانش آموزی LWTC  است و حاوی نکته هایی در مورد تکنیک های بهبود حافظه  به شرح زیر  است  .

یادگیری و حافظه
نقش خواب و رژیم غذایی
رابطه خواب و مغز
اصول و مبانی حافظه
بهبود حافظه
اهمیت مرور و بازخوانی

 یادگیری و حافظه

در روانشناسی شناختی، حافظه معمولاً به سه سیستم ذخیره سازی تقسیم می شود: حسی، کوتاه مدت، و بلندمدت.
حافظه حسی: یک رونوشت دقیق از دیده ها و شنیده ها (اطلاعات دیداری و بصری) را حفظ می کند. این حافظه تنها چند ثانیه دوام دارد اما در همین مدت زمان کم، 300 میلیون ثانیه اطلاعات را پردازش می کند.

حافظه کوتاه مدت (STM): گزینش ضمیر هوشیار انسان تعیین می کند که چه اطلاعاتی از حافظه حسی به حافظه کوتاه مدت انتقال پیدا کند. در اغلب موارد STM در قالب اصوات خصوصاً بصورت یادآوری کلمات ذخیره سازی می شود، اما ممکن است تصاویر را هم ذخیره سازی کند. عملکرد STM دقیقاً مانند رَم کامپیوتر (RAM = حافظه دسترسی تصادفی) است زیرا فضای قابل استفاده مناسبی را برای محاسبات مختصر فراهم آورده و سپس نتایج را به سایر بخش های سیستم ارسال کرده و یا آنها را حذف می کند.

اگر فرض کنیم که این حافظه در حدود هفت بیت گنجایش دارد، بطور معمول می توانیم هفت آیتم اطلاعاتی را بخاطر آوریم. هرگونه قطع ناگهانی یا عامل مداخله گر می تواند عملکرد STM را تحت تأثیر منفی قرار دهد.

حافظه بلندمدت: یک مرکز ذخیره نسبتاً دائمی است که اطلاعات را براساس معنا و درجه اهمیت شان ذخیره سازی می کند.

مدل پردازش اطلاعات

پیشرفت و روند حرکت اطلاعات در داخل این سه نوع سیستم ذخیره سازی اغلب تحت عنوان مدل پردازش اطلاعات شناخته می شود که بصورت ذیل قابل توضیح است:

برخی شواهد نشان می دهد که اتصالات عصبی ممکن است در طول خواب بازسازی شوند. این مطلب احتمالاً توضیح خوبی برای نیاز نسبتاً کمتر پرندگان و پستانداران جوانتر به میزان خواب اندک تر در مقایسه با بزرگسالان آنهاست.

بنظر می رسد که کمبود خواب تأثیر بیشتری  بر برخی از وظایف حافظه نسبت به سایر عملکردهای آن دارد.
کمبود خواب ممکن است اثرات قابل توجهی بر عملکرد مغز بگذارد. اثراتی که از حیث ویژگی و شدت همانند تأثیرات ناشی از افزایش سن هستند.
شواهد موجود به قطعیت نشان می دهند که خواب نقش مهمی در تثبیت حافظه - حداقل حافظه رویه ای/مهارتی دارد.
همچنین به نظر می رسد که به احتمال زیاد خواب عمیق که موج کوتاهتری دارد (غیرREM) برای فرآیند فوق الذکر بسیار حایز اهمیت است.

مطالعات اخیر در زمینه علم خواب از دیدگاه «چرخه حیات حافظه» حمایت می کند که به  موجب آن سه مرحله تثبیت کنندگی، انسجام بخشی و تحکیم و تثبیت مجدد برای حفظ اطلاعات در حافظه ضروری تلقی می شود.

ایجاد ثبات اولیه برای خاطرات ممکن است تا شش ساعت بطول انجامد.

بهبود حافظه: تغییر شیوه زندگی، رژیم غذایی و ارتباط آنها با ارتقای سطح حافظه

مدارک و شواهد موجود همچنان نشان می دهند که بسیاری از شیوه های غلط زندگی زمینه ساز بروز مشکلات جدی در سلامت بشر بوده و ممکن است به بیماری های قلبی، دیابت، چاقی و سرطان و در نهایت واردآمدن آسیب جدی به مغز شوند. در این میان، تصمیم گیری های ما در مورد رژیم غذایی مان نیز از این قاعده مستثنی نیست. بنظر می رسد که کیفیت رژیم غذایی تأثیر مخرب مستقیمی بر سلامت و عملکرد مغز و همچنین حافظه دارد.

چه غذاهایی برای بهبود عملکرد مغز مفید هستند؟ باوجود ادعاهایی که مبنی بر مفیدبودن انواع میان وعده ها، نوشیدنی ها، و آب های معدنی وجود دارد، هیچ ماده غذایی خاصی نمی تواند مهارت های تفکر و حافظه شما را بطور معجزه آسایی تقویت کند (همانطورکه نمی توان هیچ ماده غذایی خاصی را برای سلامت قلب و یا محافظت از بشر دربرابر انواع سرطان توصیه کرد).

بهترین رژیم غذایی برای مغز، همان موادی است که برای سلامت بدن تان هم توصیه می شود یعنی یک رژیم غذایی متعادل سرشار از غلات سبوس دار، طیف گسترده ای از میوه های تازه رنگارنگ و سبزیجات متنوع، و مقدار مشخصی از مواد پروتئینی که انرژی لازم برای فعالیت های بدنی تان را در طول روز تأمین کند.

رژیم غذایی مناسب باید شامل برخی از انواع چربی ها و نه همه آنها باشد: رژیمی که برای غشای سلول های بدن و بویژه سلول های مغز مفید باشد، ظاهراً رژیم حاوی چربی های اشباع شده و چربی های اشباع نشده است که در آن اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر از چربی های اشباع گنجانده شده باشند.

همچنین، یک رژیم غذایی عاقلانه و سالم برای مغز و حافظه باید از مقادیر کافی ویتامین ها و مواد معدنی تشکیل شده باشد که سلامت بدن را تأمین کنند. البته توجه داشته باشید که مصرف بیش از اندازه ویتامین ها یا مواد معدنی شما را به ماشین حافظه تبدیل نمی کند، اما شواهدی وجود دارد که مصرف کمتر از نیاز این مواد باعث کاهش عملکرد صد در صدی حافظه می شود.

 این یکی از دلایل اهمیت بسیار زیاد مصرف طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات تازه است (این مواد حاوی هزاران ماده مغذی فتوشیمی نیز هستند که می توانند بدن شما را در برابر آسیب ها، بیماری ها، و بروز برخی از نشانه های پیری یاری دهند).

 درصورتی که تهیه تک تک این مواد برایتان دشوار است، می توانید یک مکمل مولتی ویتامین مفید پیدا کنید که مورد تأیید متخصصان تغذیه هم باشد (البته در مورد مقدار مصرف دقت کنید زیرا مصرف بیش از اندازه نه تنها بهتر نیست بلکه ممکن است خطرناک هم باشد). ویتامین های گروه B، C، و E و همچنین منیزیم نقش مهمی در تقویت حافظه ایفا می کنند.

اغلب دانشجویان بیش از دو شب در ماه را برای مرور و مطالعه مباحث درسی شان بیدار می مانند. آنها همچنین از هر سه شب، یک شب را کمتر از نیاز واقعی شان به خواب و استراحت اختصاص می دهند. اثرات کمبود خواب بر مغز و توانایی شما در انجام فعالیت های درسی تان چیست؟

همانطور که شما احتمالاً می دانید، اثرات کمبود خواب بر حافظه و عملکرد مغز بسیار شدید و جدی هستند. با اینحال، اغلب مردم به عمق این مشکلات توجهی ندارند. بخشی از مشکل اینجاست: 24 ساعت کمبود خواب با خستگی و سردرگمی شدید همراه است اما تأثیری که بر خلق و خو و حالت های رفتاری دارد، چندان زیاد نیست - و این قسمت گیج کننده داستان است.

بنابراین تحقیقات نشان می دهد که اگر شما شب ها را تا دیروقت بیدار باشید، از نظر جسمی و ذهنی خسته می شوید و قادر به انجام صحیح فعالیت های درسی خود نخواهید بود. اما در عین حال، ممکن است احساس بدی نداشته و به همین دلیل فکر کنید که می توانید این رویه را در شب های بعدی هم ادامه دهید و آسیبی نبینید.

مراقب اثرات سوء این قبیل تصورها باشید! مطالعات نشان می دهد، آندسته از دانشجویان کالج که با مشکل کمبود خواب مواجه هستند، ناخواسته درباره توانایی شان در متمرکزشدن و انجام فعالیت های آکادمیک اغراق می کنند. اکثر دانشجویان حتی نمی دانند که بیخوابی چه اثرات سوء و ناگواری بر توانایی شان در انجام موفقیت آمیر فعالیت های شناختی دارد.

آیا می دانستید؟
تحقیقات نشان می دهد که بعد از گذشت 19 ساعت کار پی در پی و باوجود استراحت ناکافی، سطح عملکرد افراد به اندازه سطح عملکرد فردی که تست تمرکزش تحت تأثیر الکل 0.1 درصد است، کاهش می یابد؟

بعبارت دیگر، اگر تمام شب را بیدار باشید، قدرت درک و شناخت تان عملاً با فردی که مست است، برابر خواهد بود! حال چه باید کرد؟ برخی یا همه استراتژی های ذیل شما را در خواب بهتر شبانه یاری خواهند داد.

1. هر روز – حتی روزهای تعطیل - در ساعت مشخص به رختخواب رفته و از خواب برخیزید. تبعیت کردن از یک برنامه منظم، ریتم بیولوژیکی بدن شما را حفظ کرده و باعث می شود تمام ساعت های روز را بدون نیاز به چرت زدن و بی حوصلگی فعالیت کنید.

2. به طور منظم ورزش کنید و درصورت امکان، تمرینات خود را به اواخر ساعات بعد از ظهر موکول کنید. برای اکثر افراد، ورزش کردن در ساعات پایانی شب باعث خواب ناآرام می شود.

3. از مصرف محرک ها خودداری کنید. مصرف الکل، کافئین و سیگار زمینه ساز بی خوابی هستند.

4. همه ما می توانیم بخواب برویم چون یکی از توابع عملکردی مغزمان است اما اینکه خودمان را به خوابیدن مجبور کنیم در بیشتر مواقع تأثیر معکوس دارد. بنابراین اگر خوابتان نمی آید، سعی کنید محل خوابیدن تان را عوض کرده، از تخت خواب بیرون آمده یا روشی برای کسب آرامش یا خسته شدن پیدا کنید.

5. سعی کنید محل ساکت و آرامی را برای خوابیدن پیدا کنید. محیط های پر سر و صدا، حتی افرادی را که در خواب بسیار سروصدا می کنند، آزرده و ناآرام می سازند. در صورت نیاز، در گوش تان پنبه بگذارید.

6. سعی کنید اتاق خواب را تنها به خوابیدن اختصاص دهید. در صورت امکان، تماشای تلویزیون، غذا خوردن، مطالعه، و سایر فعالیت ها را به مکانی غیر از اتاق خواب منتقل کنید. در غیر این صورت، انواع فعالیت های تحریک کننده و مخّل آرامش را به مکان خوابیدن خود دعوت می کنید.

7. از یک روش ریلکسیشن استفاده کنید مانند: مدیتیشن، بیوفیدبک و تنفس عمیق. سفت و شل کردن متناوب عضلات که چند دقیقه بیشتر بطول نمی انجامد، یکی دیگر از روش های خوب و موثر است.